核心稳定性训练（Core Stabilization Training） 概述： 随着功能性训练（Functional Training）观念的日益流行，核心稳定性 训练（Core Stabilization Training）受到越来越多专业人士的关注，目前核 心稳定性训练已经成为竞技及一般健身训练中必不可少的一个重要环节，本文 旨在向专业私人教练介绍常见的核心稳定性评估方法及渐进式核心稳定性训练 方案的设计方法，以使私人教练能够为客户设计个性化的核心稳性训练方案。 学习目标： 透过阅读本文及逐一实践本文中所涉及的各种训练方式，您应该掌握以下 知识要点及能力： 1、理解什么是核心部位及核心稳定性 2、理解为什么需要进行核心稳定性训练并能正确向客户解释其内在意义 3、掌握核心稳定性的评估方法，能够独立为客户实施核心稳定性评估 4、掌握不同难度的核心稳定性训练方法，能够根据客户实际情况设计个性化的 核心稳定性促进方案 重要提示： 本文中所提到的所有评估方式及训练方法仅针对无任何疾病的健康人群， 对于存在某种疾病的特殊人群，教练在施用以下任何评估及训练方式前需让客 户与专业医生进行沟通，当客户获取可以从事该类测试及运动的许可后方能实 施。任何运动均存在一定的危险性，私人教练在实施时应小心谨慎，严格遵守 循渐进的方案设计原则。 核心（CORE）在哪里？ 腰椎骨盆髋部复合体（lumbo-pelvic- hip complex）及胸椎、颈椎被定义为核心 （CORE），核心是人体的重心（COG）所在， 是所有动作开始的地方。 什么是核心稳定性   在讨论核心稳定性前必须要首先了解附着在人体核心部位的肌肉，正是这 些肌肉的存在才产生了核心稳定性。 共有29条肌肉附着于腰椎骨盆髋部复合体（lphc）上，尽管这些肌肉有 着各种不同的功能，但是研究发现其中一部分肌有相同的生理特点，它们 里面均含有较多的I型肌纤维（慢肌纤维），同时这些肌肉中的肌梭（存在于 肌肉中的微小感受器，能够感受到肌肉长度的变换）具有较高的敏感性（很容 易感受刺激而产生收缩），这些肌肉主要负责维持腰椎骨盆髋部复合体在功能 性动作过程中的稳定；而另一部分肌肉恰好相反，他们主要负责产生人体核心 部位的动作。核心稳定性即指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…） 维持腰椎骨盆髋部复合体稳定的能力。 表一 核心部位主要肌肉介绍 负责进行稳定的肌肉 负责产生动作的肌肉 腹横肌 背阔肌 腹内斜肌 竖脊肌 腰椎多裂肌 髂腰肌 骨盆底肌 腘绳肌 膈肌 腹直肌 横突棘肌 腹外斜肌 股四头肌 髋内收肌群： 大收肌 长收肌 短收肌 股薄肌 耻骨肌 髋外展肌群： 臀大肌 臀中肌 臀小肌 阔筋膜张肌 为什么需良好的核心稳定性   1、良好的核心稳定性能够避免下背部疼痛。研究发现慢性下背部疼痛的人（美 国）都存在腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌等核心稳定肌肉活跃性下降的情况。 2、良好的核心问题性能够提高动作效率。人体任何动作的产生都离不开核心稳 定，从婴儿学习动作的过程就可证明这一观，从最初的翻身到坐立，直到站立 及行走，正式核心稳定性逐步形成的过程。同时人体自上而下及自下而上的力 量传导都离不开核心部位这一枢纽，核心稳定性的好坏直接决定了力量的传导 效果。 3、良好的核心稳定性能够避免在日常及运动中受到伤害，由于不良的生活习惯 （坐式生活）及错误的训练观念（只注重核心动作产生，不注重核心稳定）导 致人体核心稳定性下降，较弱的核心稳定性导致人体出现过多的代偿及协同支 配等情况（上举手臂时腰部屈度增大是典型的代偿现象，由于臀大肌薄弱出现 的臀部扁平现象则是腘绳肌协同支配的典型代表），使人体的部分环节压力增 加或过度使用，这些将大大增加日常生活及运动中受伤的机率。 客户核心稳定性评估 专业私人教练在为客户设计个性化核心稳定性训练方案时首先应该对客户 的核心稳定性进行全面评估，以掌握客户现阶段的核心稳定性水平从而选择合 适的训练动作及训练负荷进而获得最大化的训练效果并避免伤害的发生。私人 教练还应定期对客户的核心稳定性进行重新评估，以便检验训练的效果及调整 训练方案。 测试前准备：秒表、垫子、夹板、笔 测试方式：让测试者呈俯卧姿势，以肘部及双脚脚趾撑起整个身体，骨盆处于 中立位（ neutral position ），头、肩、髋、膝、踝，呈一条直线度，前臂平行与肩同宽，然后依次完成表二中所列出的动作。 表二   核心稳定性测试对照表 阶段 得分 时间 动作 图示 阶段 1 0 1min 维持姿势 1 分钟 阶段 2 1 1min15s 抬起右臂 15s，还原 阶段 3 1 1min30s 抬起左臂 15s，还原 阶段 4 1 1min45s 抬起右腿 15s，还原 阶段 5 2 2min 抬起左腿 15s，还原 阶段 6 2 2min15s 抬起右臂及左腿 15s，还原 阶段 7 2 2min30s 抬起左臂及右腿 15s，还原 阶段 8 3 3min 起始姿势维持 30s 计分方法： 根据测试者能够维持标准身体姿势（身体呈一条直线，骨盆处于中立位）的时 间对照表格中的时间标准进行评分，测试中允许测试者有轻微偏差，一旦骨盆 离开中立位置（髋抬起或腰部下沉）或身体任何部分接触地面，计时应立即结 束。 评分标准及应用   表三 核心稳定性测试评分标准及应用对照表 得分 状况 训练目标 训练方式 训练负荷 0 分 差 静态稳定性 基础动作 低 1 分 一般 动态稳定性、力量 初级动作 中低 2 分 好 整合稳定性、力量 中级动作 中 3 分 优秀 整合稳定性、爆发力 高级动作 高 核心稳定性训练方案设计 私人教练设计方案时应考虑以下三点原则：系统性、渐进性、功能性 系统性：训练部位、训练方式应全面及多样能，通过系统的改变动作平面、身 体姿势、反馈、动作幅度、外加负荷、时间及频率等获取最佳训练效果。 渐进性：训练动作、训练负荷的实施应循序渐进，动作从慢到快、从简单到复 杂、从孤立到整合、从静态到动态、从低力量到高力量、从预知到未知、从睁 眼到闭眼 功能性：训练方式应包含不同方向、不同动作面、不同速度、不同肌肉收缩形 式，使动作更接近客户现实需求。 渐进核心稳定性方案设计 训练阶段一 适合人群：初级会员（测试得分为“差”） 训练目标：提高静态核心稳定性 动作特点：静态动作为主、动态动作为辅，等长收缩为主、支撑面稳定 动作目的：募集腹横肌 主要参与肌肉：腹横肌 动作要点： 1、膝关节屈90 度 2、骨盆中立位 3、正常呼吸、呼气同时将肚脐拉向脊柱，停留 1～2s 还原，重复动作   动作目的：募集腹横肌、臀大肌 主要参与肌肉：腹横肌、臀大肌、腘绳肌、竖脊肌 动作要点： 1、膝关节屈90 度 2、骨盆中立位 3、臀大肌收紧向上抬起臀部，动作过程中肚脐拉向脊 柱 4、膝、髋、肩呈一条直线动作结束，还原重复动作 5、抬起时呼气，下放时吸气 动作目的：募集腹横肌 主要参与肌肉：腹横肌 动作要点： 1、跪撑姿势，下颌微收 2、正常呼吸，呼气同时提拉肚脐向脊柱 3、保持动作2s 还原，重复动作 动作目的：募集臀大肌、脊柱深层稳定肌 主要参与肌肉：臀大肌、脊柱深层肌肉、竖脊肌、腹横 肌 动作要点： 1、臀大肌收紧 2、后背肌群收紧，脊柱伸幅度不要太大，以免超伸造 成较大压力 3、抬起时，肚脐拉向脊柱，维持动作 2s 还原，重复动 作 4、保持正常呼吸，抬起时呼气，还原时吸气。 动作目的：核心部位冠状面内稳定性 主要参与肌肉：髋外展肌群、腹部侧面肌群等 动作要点： 1、身体侧卧，肘撑 2、肩、髋、踝呈一条直线、放松还原，抬起时呼气并将肚脐拉向脊柱，下放髋 关节时吸气。 4、可随会员水平提高逐渐延长时间。   动作目的：核心部位在矢状面稳定性 主要参与肌肉：腹横肌、臀大肌等 动作要点： 1、肘撑，肘关节屈 90 度，前臂平行 2、头、肩、髋、踝呈一条直线、肚脐拉向脊柱，停留 2s，放松俯卧地面，重复动 作。 4、随着会员水平提高逐渐延长时间 动作目的：核心部位在水平面稳定性（旋转稳定性） 主要参与肌肉：腹横肌、内斜肌等 动作要点： 1、跪撑，膝关节屈 90 度，肩关节 90度，双手双腿与 肩同宽 2、抬起左手和右腿，停 2s，抬起时将肚脐拉向脊柱 3、还原，重复动作 4、换另一边重复相同动作 动作目的：提高核心部位斜向旋转稳定性 参与肌肉：腹横肌、腹外斜肌等 动作要点： 1、仰卧，膝关节屈 90 度 2、双手相握，一侧肩部抬起同时，卷曲脊柱，手伸向 对侧腿。 3、肚脐拉向脊柱 4、维持动作2，还原，重复动作 5、随着客户水平提高，逐渐延长保持时间 动作目的：提高核心部位侧向及横向稳定性 参与肌肉：臀大肌、髋外展肌群 动作要点： 1、双脚与肩同髋，脚踝处用橡皮带环绕，并使橡皮带 拉紧。 2、缓慢下蹲至膝关节接近 90 度，腹部收紧，维持动作 2s 钟 3、还原动作，重复进行 4、动作过程中保持呼吸   动作目的：提高矢状面内核心稳定性 参与肌肉：腹直肌、腹外斜肌等 动作要点： 1、双膝弯曲90% 2、呼气卷动骨盆向上，想像用骨盆舀水。 3、收紧腹部，肚脐拉向脊柱 4、停留 2s，还原，重复动作 动作目的：提高矢状面内核心稳定性及膝踝关节稳定性 参与肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等 动作要点： 1、向前迈出一条腿，膝关节屈 90 度 2、收紧腹部，肚脐拉向脊柱 3、停留 2s，还原，重复动作 动作目的：提高矢状面内核心稳定性及膝踝关节稳定性 参与肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等 动作要点： 1、双脚与肩同宽 2、向前迈出一条腿，膝关节屈，膝盖与脚尖位于统一 直线、收紧腹部，肚脐拉向脊柱 4、停留 2s，还原，重复动作 训练阶段二 适合人群：初级会员（测试得分为“一般”） 训练目标：提高动态稳定性及力量 动作特点：动态动作为主，静态为辅，等长为主，等长收缩为辅、支撑面不稳 定 动作目的：提高伸髋及脊柱伸肌肉群力量及动态核心稳 定性 参与肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等 动作要点： 1、仰卧，一条腿膝关节屈 90 度，另一条腿伸直 2、呼气同时，抬起髋部离开地面，伸直腿的踝、膝、 髋、肩为条直线、动作过程中腹部收紧，肚脐拉向脊柱 4、重复动作 5、换腿进行动作 动作目的：提高核心稳定性 参与肌肉：腹横肌等 动作要点： 1、仰卧，骨盆中立位，膝、髋屈成 90 度 2、腹部收紧，肚脐拉向脊柱 3、交替屈髋，伸髋，动作过程中保持骨盆稳定。 动作目的：提高核心稳定性 参与肌肉：臀大肌、脊柱深层肌群 动作要点： 1、仰卧于健身球上，膝关节屈 90 度 2、膝、髋、肩呈一条直线、腹部收紧，肚脐拉向脊柱 4、可在腹部上方放一小重物增加难度 5、动作过程中保持正常呼吸 动作目的：提高核心部位斜向旋转稳定性及力量 参与肌肉：臀大肌、服内外斜肌等 动作要点： 1、仰卧于健身球上，双脚打开与肩同宽 2、膝、髋、肩于同一直线、向斜上方卷曲躯干，动作过程中保持骨盆稳定，收 紧腹部，肚脐拉向脊柱 4、还原，换方向进行动作，交替。 5、动作过程中保持正常呼吸 动作目的：提高核心部位在矢状面内稳定性及力量 参与肌肉：臀大肌、腹直肌等 动作要点： 1、仰卧与健身球上，双脚打开与肩铜矿 2、膝、髋、肩于同一直线、向上卷动躯干，动作过程中保持骨盆稳定，收紧腹 部，肚脐拉向脊柱 4、还原，重复动作。   5、动作过程中保持正常呼吸 动作目的：提高核心部位在矢状面内稳定性及力量，提 高膝、踝关节稳定性 参与肌肉：臀大肌、腘绳肌等 动作要点： 1、仰卧，双臂侧平举，双脚并拢放于健身球上 2、收紧臀大肌，抬起臀部离开地面，使膝、髋、肩于 一条直线、收紧腹部，肚脐拉向脊柱 4、还原，重复动作。 5、动作中保持正常呼吸 动作目的：提高核心部位旋转稳定性 参与肌肉：腹部斜肌等 动作要点： 1、弓箭步方式坐于健身球上 2、健身球经身体一侧斜向上提拉至对侧 3、动作过程中保持骨盆稳定及正常呼吸 动作目的：提高核心部位在矢状面内稳定性 参与肌肉：腹直肌、腹横肌等 动作要点： 1、骨盆处于中立位，踝、膝、髋、肩位于同一直线、收紧腹部肌群，保持正常呼吸 动作目的：提高核心部位在矢状面内稳定性及臀大肌力 量 参与肌肉：臀大肌等 动作要点： 1、保持踝、膝、髋肩于统一直线、收紧臀部及腹部，保持正常呼吸   动作目的：提高核心部位在水平面内稳定性 参与肌肉：腹部内外斜肌等 动作要点： 1、双脚打开与肩同宽，手持实心球前平举 2、骨盆处于中立位，收紧腹部。 3、从中间位置向右侧旋转躯干，还原，向左侧旋转躯 干，还原。 动作目的：提高核心部位在矢状面内稳定性及伸髋肌群 力量 参与肌肉：臀大肌、股四头肌等 动作要点： 1、背靠健身球，双脚打开与肩同宽 2、缓缓下蹲至膝关节屈成 90 度 3、还原，动作过程中保持呼吸及腹部收紧。 动作目的：提高伸髋肌群力量及核心部位矢状面内稳定 性 参与肌肉：臀大肌、脊柱深层肌肉 动作要点： 1、俯卧于健身球上，踝、膝、髋伸直 2、收紧腹部，维持动作，动作过程中保持正常呼吸。 动作目的：加强核心部位矢状面内稳定性 参与肌肉：腹横机等 动作要点： 1、仰卧于健身球上，髋关节屈 90 度，膝关节伸直。 2、收紧腹横肌、骨盆保持中立位，保持正常呼吸，维 持的动作。 动作目的：强化核心部位矢状面及水平面内稳定性 参与肌肉：臀大肌，脊柱深层肌群等。 动作要点： 1、俯卧于健身球上，臀部收紧，腹部收紧，背部收 紧。 2、维持动作，保持正常呼吸。   训练阶段三 适合人群：中级会员（测试得分为“好”） 训练目标：提高整合稳定性及力量 动作特点：动态动作为主，静态为辅，等张收缩为主，等长收缩为辅、支撑面 不稳定 动作目的：提高核心部位在矢状面内稳定性 参与肌肉：三角肌、腹横肌等 动作要点： 1、双脚打开与肩同宽，双手手持健身球 2、上下挥动健身球，动作过程中保持骨盆稳定，腹部 收紧。 动作目的：提高核心部位在水平面内稳定性 参与肌肉：腹内外斜肌等 动作要点： 1、双脚前后开立，腹部收紧。 2、身体从侧面转向正面，重复动作。 3、换另一边重复相同动作。 动作目的：提高核心部位斜向旋转稳定性 参与肌肉：腹内外斜肌等 动作要点： 1、双脚前后开立，腹部收紧。 2.自身体一侧将实心球向斜上方提拉，还原动作，重复 进行。 3、换边重复。   动作目的：提高核心部位在矢状面内稳定性。

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