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　　1、腰椎稳定性训练的几种方法 邓家丰以下内容仅是个人以前所学仅供参考 循证支持的腹部肌肉锻炼 提高腰稳定性 分为6级 1 呼吸 收腹2 建立在1级基础上 单膝向外侧外展 2膝同时外展再回到1级 注意持续呼吸 腰部不可以出现过伸 一侧髋不可以上抬等代偿现象 1 循证支持的腹部肌肉锻炼 提高腰稳定性 分为6级 3 建立在1级基础上 分3个难度A 膝关节上抬到屈髋关节90度 保持膝关节90度B 保持脚跟接触床 前后滑动 膝关节达最大角度限制C 保持膝关节伸直 上抬下肢使膝关节处于同一水平注意呼吸 腰部不过伸 髋部不要上举 腰髂区不要旋转 2 循证支持的腹部肌肉锻炼 提高腰稳定性 4 建立在3级基础上

　　2、 分3个难度A 膝关节上抬到屈髋关节90度 保持膝关节90度B 保持脚跟接触床 前后滑动 膝关节达最大角度限制C 保持膝关节伸直 上抬下肢使膝关节处于同一水平双手抱对侧膝部下方 保持髋90度 膝90度注意呼吸 腰部不过伸 髋部不要上举 腰髂区不要旋转 3 5 建立在3级基础上 分3个难度A 膝关节上抬到屈髋关节90度 保持膝关节90度B 保持脚跟接触床 前后滑动 膝关节达最大角度限制C 保持膝关节伸直 上抬下肢使膝关节处于同一水平对侧下肢主动上抬维持髋90度 膝90度注意呼吸 腰部不过伸 髋部不要上举 腰髂区不要旋转 4 循证支持的腹部肌肉锻炼 提高腰稳定性 6 建立在3级基础上 分3个难度A

　　3、 双侧膝关节上抬到屈髋关节90度 保持膝关节90度B 保持脚跟接触床前后滑动 双侧膝关节达最大角度限制C 保持膝关节伸直 上抬双侧下肢使膝关节处于同一水平注意呼吸 腰部不过伸 髋部不要上举 腰髂区不要旋转 5 循证支持的腹部肌肉锻炼 提高腰稳定性 1 循证支持的背部肌肉锻炼 提高腰稳定性不可以忽视腰背部肌肉 多裂肌 肋间短上提肌 肋间长上提肌 横突间肌 多裂肌 臀大肌 背阔肌 骶棘肌 腘绳肌 腰方肌 循证支持的背部肌肉锻炼 提高腰稳定性 A模式 上臂上举最大角度 起始动作 四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转 循证支持的背部肌肉锻炼 提高腰稳定性 B模式 脚趾接触桌面 单下肢

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　　4、前后滑动 起始动作 四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转 C模式 下肢上抬至水平面 循证支持的背部肌肉锻炼 提高腰稳定性 起始动作 四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转 D模式 一侧下肢上抬至水平面对侧上肢上抬 循证支持的背部肌肉锻炼 提高腰稳定性 起始动作 四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转 E模式 单侧下肢上抬 循证支持的背部肌肉锻炼 提高腰稳定性 俯卧位 注意腰部不要过伸 颈部保持水平位置 F模式 双侧下肢上抬 循证支持的背部肌肉锻炼 提高腰稳定性 俯卧位 注意腰部不要过伸 颈部保持水平位置 G模式 双侧上 下肢同时上抬 所谓的 超人superman 练习 循证支持的背部肌肉锻炼 提高腰稳定性 俯卧位 注意腰部不要过伸过度 颈部保持水平位置

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