核心稳定四大绝招 绥化市第一医院 孟群川 核心力量训练允许藉由腰椎产生动作尝试去运动腹部肌肉组织和深层稳定肌，常以一种如同挤压的独立方式进行。当强化核心稳定，你必须试着改善核心肌力与耐力，也获得需要正确执行每个练习的肌肉控制能力。 四脚兽抬腿 益于：臀大肌、股二头肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹横肌、內腹斜肌、阔筋膜张肌、内收长肌、股直肌。 正确姿势： 1.四肢跪地，藉由肚脐朝脊椎内缩与腹部连结。 2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿，同时保持你的身体静止。伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行，用身体制造一条长直线。不要让你的骨盆弯曲或转动。 3. 弯曲手臂与大腿回到开始姿势。 变化动作：不采跪姿，以平板式开始然后抬高相反侧的手臂与腿。 目标 核心稳定 骨盆稳定肌 臀伸肌 腹斜肌 禁忌 手腕痛、下背部疼痛、膝盖疼痛等等。 桥式抬腿 益于：臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹横肌、股方肌、股二头肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收长、股薄肌。 正确姿势： 1. 仰躺在地上，手臂放在两侧并往脚部伸长。你的双腿弯曲，双脚平放在地上 2. 与脊椎抬高离地，从你的膝盖到肩膀形成一长直线。重心移到你的双脚。 3. 双腿维持弯曲，你的左膝往胸口拉。 4. 左腿降低直到你的脚趾碰触到垫子。记得保持骨盆高度。 5. 再度往胸前抬高左膝。重复步骤四到五次。 6. 左腿降低至地板，换边并用右腿重复这个运动。重复整个步骤四到五次。 改善骨盆与脊柱的稳定 增加臀屈肌的耐力 如果有颈部问题及膝伤不建议练习 倚墙而坐 益于：股内侧肌、股直肌、股外侧肌、半腱肌、股中间肌。 2. 沿着墙向下滑动你的身体，直到臀与膝形成90度角，大腿与地面平行。 3. 抬高手臂在身体前方伸直，使他们与你的大腿平行，并放松上躯干。静止一分钟，之后重复五次。 正确姿势： 1. 背部面对墙站立。紧贴着墙，双脚从身体下方向外移动，直到下背部舒适地靠着它。 泳式 益于：臀大肌、股二头肌、竖脊肌、腰方肌、大小菱形肌、阔背肌 正确姿势： 1. 俯卧在地上双腿张开与臀同宽。你的手臂放在地板上在耳朵两侧伸长。启动你的骨盆底然后肚脐往脊椎内缩。 2. 当你同时抬高左手臂与右腿，用你的上背部伸展。抬起你的头与肩膀。 3. 放下你的手臂与腿回到开始位置，保持你的肋骨向外扩的伸展。 4. 伸展你的右手臂与左腿离地，拉长并抬高头与肩。 5. 当回到开始姿势时拉长你的肋骨。重复六到八次。

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