腰部对于人们的日常工作和生活来说至关重要，它不仅具有维持身体直立及支撑行走的基本功能，而且参与了其他许多重要动作。因此，必须重视腰部的功能强化。

　　此外，坚实、稳固的核心区域对提升人体运动效率，避免腰部疼痛和损伤有着重要的作用。

　　如果你的核心稳定性不足，别担心，这里分享一套核心稳定性不足的纠正训练方案，帮助提高核心稳定，远离腰痛烦恼！

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　　①身体放松，俯卧在垫子上，双脚并拢，双手叠放在额下，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，腹腔向两侧和背侧扩张顶起；然后屏气2秒。

　　②用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

　　身体呈俯撑姿势，双臂于肩关节正下方屈肘，前臂和双脚脚尖支撑，从头部到脚踝呈一条直线。保持身体稳定至规定时间。

　　①身体呈右侧卧姿势，左手扶腰，右臂于肩关节正下方屈肘支撑，躯干抬起，双腿并拢叠放，右腿完全贴地。

　　②保持背部挺直，核心收紧，髋部向上顶起至从头部到脚踝呈一条直线，右脚侧面支撑。保持身体稳定至规定时间后，换另一侧进行该动作。

　　身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地，双手放在身体两侧，自然摆放。核心收紧，髋部向上顶起至躯干与大腿呈一条直线。保持身体稳定至规定时间。

　　身体呈跪姿（可在膝关节下方放置一个平衡垫），头部、躯干和大腿呈一条直线，双手叉腰。将弹力带的一端固定在身体正前方约与胸部同高处（或由辅助者握住），另一端从背部（位置在胸部下方）绕过，使弹力带具有一定张力。身体与弹力带向前的阻力静态对抗，保持身体稳定至规定时间。

　　身体呈跪姿（可在膝关节下方放置一个平衡垫），头部、躯干和大腿呈一条直线，双手叉腰。将弹力带的一端固定在身体正后方约与胸部同高处（或由辅助者握住），另一端从胸部下方绕过，使弹力带具有一定张力。身体与弹力带向后的阻力静态对抗，保持身体稳定至规定时间。

　　②保持左臂和右腿姿势不变，右臂向前伸直划动至体侧，同时左腿屈髋、屈膝90度向上抬起，保持1~2秒。

　　④保持右臂和左腿姿势不变，左臂向前伸直划动至体侧，右腿屈髋、屈膝90 度向上抬起，保持1~2秒。两侧交替，重复规定次数。

　　①身体呈俯卧姿势，躯干和髋部紧贴地面，双臂于头部两侧向前伸直，双腿并拢伸直且微微向上抬起。

　　②保持左臂和右腿姿势不变，右臂和左腿同时伸直上抬至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作

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